Anonim

Jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť bolesť, stuhnutosť a únavu fibromyalgie, je cvičenie. Môže sa to zdať kontraintuitívne, keď vidíte, že cvičenie je pravdepodobne to posledné, čo chcete urobiť, ak máte fibromyalgiu. Pravidelné, mierne cvičenie však môže pomôcť zmierniť príznaky fibromyalgie. Kľúčom k získaniu úľavy nie je preháňanie. Či už ide o chôdzu, plávanie, jogu alebo Tai chi, pravidelné cvičenie vás môže udržiavať fit a zlepšovať príznaky fibromyalgie.

Ako prospieva cvičenie fibromyalgii?

Výhody cvičenia sú obrovské: zlepšená kondícia, riadenie hmotnosti, redukcia stresu a prevencia chorôb. V minulosti lekári neodporúčali cvičenie pre ľudí s fibromyalgiou, pretože si mysleli, že by to zhoršilo ich príznaky. Súčasný výskum však ukazuje, že cvičenie nielen zlepšuje fyzické aspekty fibromyalgie, ale tiež dáva ľuďom žijúcim s fibromyalgiou pocit kontroly nad ich stavom. Tento pocit kontroly môže pomôcť zlepšiť sebavedomie a sebadôveru. Cvičte tiež:

  • Zmierňuje stres tým, že zvyšuje produkciu endorfínov v tele, látky, ktoré sa cítia dobre, a látky na zmiernenie bolesti

  • Zlepšuje náladu zvýšením serotonínu (chemická látka v mozgu, ktorá ovplyvňuje náladu)

  • Zlepšuje spánok znížením stresu a napätia

  • Zvyšuje bdelosť a znižuje „mozgovú hmlu“fibromyalgie

  • Zlepšuje pohyblivosť, znižuje stuhnutosť svalov a kĺbov a zmierňuje bolesť

  • Zvyšuje energiu, takže sa môžete sústrediť na zlepšenie

Aké typy cvičenia sú pre fibromyalgiu najlepšie?

Ľudia s fibromyalgiou môžu využívať rôzne cvičenia. Dobre zaokrúhlený cvičebný program by mal obsahovať:

Rozťahovanie . Denné kolo napínania pomáha vašim kĺbom ľahšie sa pohybovať a zvyšuje vašu flexibilitu.

Fibromyalgia: stav, syndróm alebo porucha?

Meredith doteraz mlčala o svojich skúsenostiach s fibromyalgiou.

Na začiatku rutiny urobte len niekoľko úderov za deň a nedržte úsek dlhšie ako tri sekundy. Postupom času môžete pracovať tak, že budete úseky dlhšie držať a ísť hlbšie do úseku. Natiahnite sa iba do bodu tesnosti - ak ucítite bolesť, ustúpte.

Okrem toho, že robíte základné úseky, zoberte si na cvičenie jogu. Jóga zahŕňa rôzne pózy, ktoré vám pomôžu napnúť svaly a uvoľniť myseľ. Zistilo sa, že jóga zlepšuje spánok a zmierňuje depresiu a úzkosť u ľudí s fibromyalgiou. Mnoho stredísk jogy ponúka regeneračné kurzy jogy, ktoré ponúkajú podobné výhody pravidelnej jogy, ale na podporu tela menej zaťažujú rekvizity.

Kardiovaskulárna aktivita .Zdýchnite si srdce trikrát až štyrikrát týždenne, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť, zdravie srdca a podporili endorfíny.

Nezabudnite začať pomaly a nepreháňajte to. Plánujte 10 minút aeróbnej aktivity denne na prvý týždeň alebo približne a postupne sa budujte až 20 až 30 minút trikrát až štyrikrát týždenne. Vždy striedajte dni aeróbneho cvičenia, aby ste medzi nimi mali deň voľna. Cvičenia bez nárazu, ktoré nestresujú vaše kĺby, sú najlepšie, ale každé cvičenie je užitočné. Niektoré dobré aeróbne cvičenia na fibromyalgiu s nízkym dopadom zahŕňajú cyklistiku, tanec, chôdzu a vodné cvičenie.

Silový tréning. Tréning zdvíhania závaží alebo odporu dva až trikrát týždenne buduje svalovú hmotu na podporu kĺbov. Silový tréning tiež zlepšuje rozsah pohybu a znášanlivosť bolesti.

Začnite s najľahšími možnými váhami, aj keď ide iba o hmotnosť dvoch libier, alebo použite odporové pásky alebo vlastnú telesnú hmotnosť. Začnite s niekoľkými cvičeniami a postupne si prepracujte až 3 sady 10 opakovaní.

Majte na pamäti, že pri prvom začatí cvičenia je normálne cítiť svalovú bolesť. Ale ak cítite ostrú bolesť, prestaňte s tým, čo robíte, a zavolajte svojho lekára. Spočiatku si môžete všimnúť zvýšenú bolesť, ale nenechajte sa odradiť. S trochou trpezlivosti a vytrvalosti zistíte, že cvičením sa budete cítiť lepšie.

Ako môžem začať?

Ak chcete začať s cvičením, začnite pomaly a stavajte na svojich úspechoch. Časom a praxou to bude ľahšie. Diskutujte o svojich plánoch so svojím lekárom, aby ste zistili, na aké druhy aktivít by ste sa mali sústrediť alebo sa im vyhnúť. Tu je niekoľko nápadov, ako začať:

  • Naplánujte si aktivitu do svojho dňa. Vyberte si čas dňa, keď ste najstrašnejší, aby ste ho neodkladali.

  • Začnite pomaly a stavajte na dlhšom tréningu.

  • Rozdeľte si čas svojej činnosti na menšie kúsky po celý deň namiesto toho, aby ste dokončili všetko naraz.

V závislosti od závažnosti vašich príznakov môže mať cvičenie formu osprchovania sa, postele, varenia jedla, nakupovania alebo hrania s vašimi deťmi. Môže trvať šesť mesiacov až rok, kým sa vybuduje 30-minútový režim. Pre niektorých ľudí s fibromyalgiou je 30 minút nereálny cieľ. Vypočujte si svoje telo a urobte, čo je pre vás to pravé.

Ako zostanem motivovaný?

Pokiaľ ide o cvičenie, väčšina ľudí, vrátane ľudí, ktorí nemajú fibromyalgiu, začína silná a potom pomaly zhasne. Aby ste však získali čo najviac výhod, je dôležité držať sa cvičebného programu pre diaľkové lety. Tu je niekoľko rád, ako vás motivovať:

  • Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví

  • Striedajte svoje cvičenia rôznymi aktivitami

  • Cvičte s priateľom

  • Počúvať hudbu

  • Stanovte si realistické ciele (napríklad na zníženie stuhnutosti a bolesti; chodiť ďalšie dve minúty)

  • Sledujte svoj pokrok